Tenniselleboog, medisch bekend als laterale epicondylitis, is een aandoening die veel meer mensen treft dan alleen tennisspelers. Het ontstaat door repetitieve bewegingen die de pezen rond de elleboog belasten, zoals schilderen, typen of zware voorwerpen tillen. Deze aandoening veroorzaakt pijn en ongemak aan de buitenkant van de elleboog, wat kan leiden tot beperkingen in dagelijkse activiteiten. Gelukkig kunnen gerichte oefeningen helpen om de symptomen te verlichten en het herstelproces te versnellen.
Tenniselleboog, medisch bekend als laterale epicondylitis, is een aandoening die veel meer mensen treft dan alleen tennisspelers. Het ontstaat door repetitieve bewegingen die de pezen rond de elleboog belasten, zoals schilderen, typen of zware voorwerpen tillen. Deze aandoening veroorzaakt pijn en ongemak aan de buitenkant van de elleboog, wat kan leiden tot beperkingen in dagelijkse activiteiten. Gelukkig kunnen gerichte oefeningen helpen om de symptomen te verlichten en het herstelproces te versnellen.
Wat is een tenniselleboog?
Een tenniselleboog wordt veroorzaakt door overbelasting van de onderarmspieren en pezen, wat leidt tot kleine scheurtjes in de pezen die de spieren aan de botten hechten. Deze scheurtjes veroorzaken ontstekingen en pijn, vooral wanneer de arm wordt gebruikt voor activiteiten die kracht of herhaalde bewegingen vereisen. Hoewel de naam anders doet vermoeden, komt deze aandoening vaak voor bij mensen die helemaal niet tennissen. Het kan iedereen treffen die regelmatig herhalende bewegingen maakt, zoals monteurs, kappers of zelfs muzikanten.
Waarom zijn oefeningen belangrijk voor herstel?
Oefeningen spelen een cruciale rol in het herstel van een tenniselleboog. Door specifieke oefeningen uit te voeren, kunnen de spieren en pezen in de onderarm worden versterkt, wat helpt om de belasting op de elleboog te verminderen. Bovendien verbeteren deze oefeningen de flexibiliteit en bevorderen ze de bloedcirculatie naar het getroffen gebied, wat het genezingsproces ondersteunt. Het is belangrijk om te beginnen met lichte oefeningen en geleidelijk de intensiteit op te voeren om verdere schade te voorkomen.
Het kiezen van de juiste oefeningen
Het is essentieel om de juiste oefeningen te kiezen die gericht zijn op het versterken van de spieren en pezen rondom de elleboog. Effectieve oefeningen omvatten krachttraining, mobilisatie en stretching, specifiek gericht op de onderarm en handspieren. Deze oefeningen moeten regelmatig worden uitgevoerd, idealiter 2-3 keer per week met voldoende rust tussen de sessies om het lichaam de tijd te geven om te herstellen. Consistentie is de sleutel tot succes, en het kan enkele weken duren voordat significante verbetering zichtbaar is.
In de volgende sectie zullen we dieper ingaan op specifieke oefeningen die effectief zijn gebleken bij de behandeling van een tenniselleboog. We bieden gedetailleerde instructies en tips om ervoor te zorgen dat je deze oefeningen veilig en effectief uitvoert. Vergeet niet dat het altijd raadzaam is om een professional te raadplegen als je twijfels hebt over je oefenroutine of als je symptomen verergeren.
Effectieve oefeningen voor het herstel van een tenniselleboog
Het uitvoeren van de juiste oefeningen is cruciaal voor een succesvol herstel van een tenniselleboog. Deze oefeningen zijn gericht op het versterken van de onderarm- en handspieren, het verbeteren van de flexibiliteit en het verlichten van pijn. Hieronder worden enkele effectieve oefeningen beschreven die je kunt integreren in je behandelplan.
37 oefeningen verzameld in het ultieme oefenboek
Bevat effectieve oefeningen voor blessurepreventie, herstel en kracht opbouw.
Håndledsløft met gewicht
Doel: Kracht & opbouw
Uitleg: Plaats je onderarm op een tafel met je handpalm omhoog. Houd een licht gewicht vast en beweeg het langzaam omhoog en omlaag. Zorg ervoor dat de beweging gecontroleerd en langzaam is. Deze oefening helpt bij het versterken van de polsspieren en het verbeteren van de stabiliteit van de elleboog.
Underarmsrotation met gewicht (pronatie/supinatie)
Doel: Coördinatie, kracht & stabiliteit
Uitleg: Houd een lichte dumbbell of hamer vast met je elleboog in een hoek van 90 graden. Draai je handpalm langzaam op en neer. Deze beweging bevordert de coördinatie en helpt bij het versterken van de spieren die verantwoordelijk zijn voor de rotatie van de onderarm.
Fingerstræk met elastiek
Doel: Vingerkracht & polsstabiliteit
Uitleg: Plaats een elastiek om je vingers en spreid ze tegen de weerstand van het elastiek. Houd vast en laat vervolgens rustig los. Deze oefening versterkt de spieren van de vingers en verbetert de algehele polsstabiliteit.
Håndledsstræk (uitrekken)
Doel: Flexibiliteit & pijnvermindering
Uitleg: Plaats je onderarm op je been en gebruik je andere hand om zachtjes je vingers naar beneden te duwen. Dit helpt bij het verbeteren van de flexibiliteit van de pols en kan helpen bij het verminderen van pijn en spanning in de onderarm.
Excentrische polsflexie/ekstensie
Doel: Kracht spieren/extensoren & peesherstel
Uitleg: Net als bij de håndledsløft, maar focus op de excentrische fase door de beweging langzaam te laten zakken, eventueel met hulp van de gezonde hand. Deze oefening is zeer effectief voor het herstellen van de pezen en het verbeteren van de kracht van de pols extensoren.
Uitvoerings- en trainingsadviezen
Het is belangrijk om de oefeningen op een veilige en effectieve manier uit te voeren. Hier zijn enkele adviezen voor het optimaliseren van je trainingsroutine:
- Train 2-3 keer per week met 48 uur rust tussen sessies om de spieren voldoende tijd te geven om te herstellen.
- Herhaal elke oefening 10-15 keer, meestal in 3 sets, om de spieren effectief te versterken.
- Oefeningen mogen matig pijn doen, maar pijn mag achteraf niet toenemen. Luister naar je lichaam en pas de intensiteit aan indien nodig.
- De behandelduur is minimaal 12 weken om significante verbetering te merken. Geduld en consistentie zijn cruciaal voor succes.
- Raadpleeg een fysiotherapeut of arts bij verergering van symptomen of als er geen verbetering optreedt na enkele weken.
Door deze oefeningen op te nemen in je routine en de adviezen op te volgen, kun je de symptomen van een tenniselleboog effectief aanpakken en je herstel bevorderen. Vergeet niet om bij twijfel of aanhoudende klachten een professional te raadplegen.
Aanvullende behandelingen voor tenniselleboog
Naast de eerder besproken oefeningen, zijn er aanvullende behandelingen die kunnen bijdragen aan het herstel van een tenniselleboog. Deze behandelingen kunnen helpen om pijn te verlichten en het herstelproces te versnellen.
Gebruik van ijs en warmte
Het aanbrengen van ijs op de aangedane elleboog gedurende 10-15 minuten kan helpen om ontstekingen te verminderen en pijn te verlichten. Het is belangrijk om een dunne doek te gebruiken tussen het ijs en de huid om bevriezing te voorkomen. Daarnaast kan het gebruik van warmte, zoals een warm kompres, bijdragen aan het ontspannen van stijve spieren en het verbeteren van de bloedcirculatie.
Manuele therapie en massage
Manuele technieken en (zelf)massage kunnen de doorbloeding verbeteren en de spierspanning verminderen. Een fysiotherapeut kan specifieke technieken toepassen om de mobiliteit te verbeteren en pijn te verminderen. Zelfmassage met een foam roller of tennisbal kan ook effectief zijn.
Ondersteuning en stabilisatie
Het gebruik van een brace of tape kan extra ondersteuning bieden aan de elleboog en helpen bij het verminderen van pijn tijdens dagelijkse activiteiten. Deze hulpmiddelen kunnen de belasting op de pezen verminderen en de stabiliteit verbeteren.
Elleboogbrace (2-pack)
Elastische, ademende brace voor dagelijkse ondersteuning bij elleboogklachten.
Medicatie en medische interventies
Bij hevige pijn kan het gebruik van pijnstillers, zoals ibuprofen, in overleg met een arts worden overwogen. In ernstige gevallen kan een corticosteroïden-injectie of andere medische interventie nodig zijn om ontstekingen te verminderen en het herstel te bevorderen.
Frequently Asked Questions
Wanneer moet ik een arts raadplegen?
Als de pijn verergert ondanks oefeningen en zelfzorgmaatregelen, of als er geen verbetering is na enkele weken, is het belangrijk om een arts te raadplegen. Een arts kan aanvullende diagnostiek uitvoeren en een passend behandelplan opstellen.
Hoe lang duurt het herstel van een tenniselleboog?
Het herstel van een tenniselleboog kan variëren afhankelijk van de ernst van de aandoening en de consistentie van de uitgevoerde oefeningen en behandelingen. Over het algemeen is verbetering vaak merkbaar binnen 12 weken, maar het kan langer duren voordat volledig herstel is bereikt.
Wat mag ik wel/niet doen met een tenniselleboog?
Het is belangrijk om activiteiten te vermijden die pijn veroorzaken of verergeren. Focus op oefeningen die de spieren versterken zonder overbelasting. Daarnaast is het aan te raden om ergonomische aanpassingen te maken op de werkplek om verdere belasting van de elleboog te voorkomen.
Door de juiste combinatie van oefeningen en aanvullende behandelingen te volgen, kun je de symptomen van een tenniselleboog effectief aanpakken en het herstel bevorderen. Raadpleeg altijd een professional bij twijfel of aanhoudende klachten.
Kilder
- Køge Bugt Rygcenter. ”Behandlinger: Tennisalbue.”
- Smertefri Bevægelse. ”Tennisalbue: Årsager og Behandling.”
- Sundhed med Mening. ”Tennisalbue: Symptomer og Øvelser.”
- Mølholm Hospital. ”Information om Tennisalbue.”
- Klinik.dk. ”Tennisalbue: Behandling, Symptomer og Øvelser.”
- Rigshospitalet. ”Tennisalbue (Epicondylitis Lateralis) - Træningsprogram.”
- Region Midtjylland. ”Gode Råd mod Smerter i Albuen.”
